Quando o assunto é o consumo de gorduras na dieta saudável, várias perguntas surgem:
Comer gordura engorda?
Todas as gorduras são iguais?
O que é de fato uma gordura saudável?
Será que você deveria comer MENOS gorduras… ou deveria comer MAIS?
Existem muitas perguntas por aí com respostas confusas e por vezes até mesmo conflitantes. Nesse contexto, pode ser difícil saber o que — e quanto — comer.
A verdade é que consumir o tipo certo de gorduras é crucial para gerenciar o peso e manter a saúde geral.
Até porque a ideia de culpar a gordura por todos os males da saúde já foi refutada pela ciência.
Muitos especialistas agora concordam que nem todas as gorduras são inimigas da nossa saúde.
Comer gordura é importante
Na verdade, as gorduras são vitais para a saúde.
Tanto que as diretrizes recentes de especialistas em saúde pararam de definir limites superiores para a ingestão total de gordura — focando-se em vez disso na qualidade e no tipo de gordura consumida.
O papel da gordura em nossa dieta tem sido mal compreendido por muito tempo.
Antes, pensava-se que era a principal causa de obesidade e outras doenças crônicas.
No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que as gorduras são essenciais e não devem ser substituídas por carboidratos, pois isso pode, na verdade, aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam manter a ingestão de gorduras saturadas abaixo de 10% das calorias diárias.
No entanto, alguns estudos mais recentes sugerem que a gordura saturada pode não ser tão prejudicial quanto se pensava, especialmente em termos de saúde cardíaca.
A maioria dos especialistas agora incentiva o consumo de alimentos menos processados, do tipo comida de verdade, em vez de processados — pois a forma em que as gorduras são consumidas pode afetar seus benefícios para a saúde.
Por exemplo, carnes processadas ricas em gorduras saturadas estão ligadas a maiores riscos à saúde em comparação com formas não processadas. Pense em salsicha (que faz mal) contra um bife ancho, de um boi criado no pasto.
Alguns nutricionistas também apontam que a qualidade nutricional das gorduras pode variar muito.
Por exemplo, gorduras trans encontradas em muitos alimentos processados são universalmente prejudiciais, enquanto os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes e sementes de linhaça são benéficos para reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração.
Benefícios das Gorduras Saudáveis
Alguns benefícios de consumir gorduras de boas fontes são os seguintes.
Benefício da gordura #1 — Fonte de Energia
As gorduras são uma fonte concentrada de energia. Cada grama de gordura fornece 9 calorias, mais que o dobro do que carboidratos e proteínas fornecem.
Isso as torna uma parte essencial da dieta, especialmente para aqueles que precisam de energia constante ao longo do dia. É por este motivo que pessoas em dietas como a dieta low-carb ou cetogênica relatam maiores níveis de energia e disposição ao longo do dia.
Benefício da gordura #2 — Melhor Absorção de Nutrientes
Certas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K, são lipossolúveis, o que significa que elas precisam de gordura para serem absorvidas pelo corpo.
Sem uma ingestão adequada de gordura, você pode não estar absorvendo esses nutrientes vitais de maneira eficaz.
Benefício da gordura #3 — Melhora da função cerebral
O cérebro humano é composto por cerca de 60% de gordura.
Ácidos graxos essenciais, como os ômega-3, são críticos para a função cerebral e o desenvolvimento cognitivo.
Eles também desempenham um papel importante na redução do risco de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer.
Benefício da gordura #4 — Proteção da saúde cardiovascular
Embora as gorduras saturadas devam ser consumidas com moderação, gorduras insaturadas, como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva, têm mostrado reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, promovendo a saúde cardiovascular.
Veja aqui quais são as melhores gorduras para cozinhar.
O equilíbrio entre Ômega-6 e Ômega-3
Os especialistas também aconselham sobre o equilíbrio entre ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, que é desproporcionalmente alto em muitas dietas ocidentais.
Esse desequilíbrio pode levar à inflamação e tem sido associado a uma série de problemas de saúde, desde doenças autoimunes até transtornos de humor.
Ajustar essa proporção consumindo menos óleos vegetais ricos em ômega-6 e mais alimentos ricos em ômega-3 pode beneficiar significativamente a saúde.
Condições de saúde e digestão de gorduras
Navegar pelas gorduras dietéticas não é apenas sobre escolher os tipos certos; também é sobre considerar condições de saúde pessoais que possam afetar a digestão e o metabolismo das gorduras.
Pessoas com condições como pancreatite, doenças hepáticas ou certos distúrbios gastrointestinais podem precisar ajustar sua ingestão de gordura. Como em qualquer outra coisa, é impossível dizer que há uma solução única para todos quando se trata de gordura na dieta.
Gordura na dieta: Conclusão e palavras finais
Em última análise, embora o cenário das gorduras dietéticas seja complexo, nutricionistas e especialistas em nutrição enfatizam que uma abordagem cuidadosa sobre que tipos de gorduras são consumidos — e sob quais formas — pode ter um impacto significativo na saúde.
Ao focar na qualidade e no equilíbrio dietético geral, as gorduras podem ser uma parte benéfica de uma dieta nutritiva em vez de algo a temer.
Gordura não vai te engordar. Gordura não vai te deixar doente. As gorduras certas de alimentos integrais podem, na verdade, ajudá-lo a se sentir melhor — desde que seja num contexto de saúde como um todo, comer boas gorduras é bom para você.
